Булочка, котлета та соус - склад, який навряд чи асоціюється зі словами "дієтичний" та "правильне харчування". Тим не менш, навіть якщо у вас не читміл, ви завжди можете себе порадувати смачними та корисними бургерами. Головне в цьому — правильні інгредієнти, у нормі калорії та гарний настрій під час приготування. Так що поїхали, але для початку трохи теорії;)

Корисні бургери існують

Що взагалі таке здорове харчування? У моєму розумінні – це баланс між користю для організму, калорійністю та задоволенням, яке приносить їжа. У ПП-бургер все це є:

1. Користь для організму. Зелень, житні або цільнозернові булочки, дієтичне м'ясо для котлети - ось і необхідний набір білків, жирів з вуглеводами, також клітковини, вітамінів та інших поживних компонентів.
2. Калорійність. У звичайному бургері часто використовують жирне м'ясо або навіть окремі шматочки бекону. А ще можуть додавати майонези, кетчупи та інші не самі дієтичні соуси. У ПП-бургер все це замінюють куркою, індичкою, рибою, нежирною яловичиною або навіть вегетаріанською котлетою. Соуси — за ситуацією, але зазвичай на основі йогурту та томатів із приправами. Тож щодо калорій можете бути спокійними.
3. Насолода. Уявіть собі соковиту котлету, политу пікантним соусом, і все це в обгортці зі свіжої зелені та ароматних пп-булочок з хрусткою скоринкою. Не знаю, як у вас, але коли мені вперше так описували дієтичний бургер, у мене відбувся гастрономічний екстаз. А коли вперше спробувала… ммммм)

Якщо ж серйозно, самостійно приготувати смачний дієтичний бургер для тих, хто сповідує корисне харчування, це реально. Нижче кілька рецептів.

ПП-бургер з індичкою та салатом, 200 ккал

Cкладові:
Булочка для бургерів - 4 шт.
Фарш індички - 500 г
Помідори – 2 шт.
Салат латук - пучок
Цибуля - 1 шт.
Лимон для соку - 1 шт.
Тертий сир – 3 ст. л.
Йогурт - 3 ст. л.
Часник - 1 зубчик
Петрушка - жменя

Готуємо:

1. Розігріваємо духовку до 200 градусів.
2. Змішуємо в ємності подрібнений часник, сир (велику частину), дрібно нарізану петрушку і додаємо лимонний сік.
3. Перекладаємо в невеликий посуд половину суміші, що вийшла, додаємо йогурт і перемішуємо.
4. Додаємо фарш індички і дрібно нарізану цибулю в суміш, що залишилася. Приправляємо на смак.
5. Робимо чотири котлети і викладаємо на лист (попередньо потрібно застелити пергаментом). Запікаємо в духовці протягом 15-20 хвилин до готовності.
6. Нарізаємо салат і змішуємо його з йогуртовою заправкою, розрізаємо булочки на дві половинки.
7. Збираємо корисні бургери: кладемо на нижню половину булочки трохи салату з заправкою, додаємо котлету і дві скибочки помідора, зверху знову салат.
8. Накриваємо ПП-бургери другою половинкою.
9. Посипаємо салат тертим сиром і подаємо разом з бургерами.

Вегетаріанський бургер, 139 ккал

Складові:
Цільнозернові булочки - 8 шт.
Буряк - 700 г
Насіння чіа - 3 ст. л
Нутове борошно - 1/2 ст.
Мелений коріандр - 1 ч. л
Стиглі авокадо - 2 шт.
Помідор – 1 шт.
Лимон для соку - 1/2 шт.
Головка червоної цибулі - 1/4 шт.
Сіль за смаком
Зелений салат
Огірок - 2 шт.

 Готуємо:

1. Відварюємо буряк до готовності, остуджуємо та робимо з нього пюре за допомогою блендера.
2. Змішуємо насіння чіа з 8 ст. ложками води. Чекаємо, коли вони набрякнуть.
3. Коріандр і чіа додаємо в бурякове пюре, солимо за смаком. Досипаємо сюди муки, щоб вийшов фарш потрібної щільності.
4. Ліпимо котлети, розкладаємо їх на пергаменті на деку і випікаємо при 180 градусах у духовці приблизно 25 хвилин.
5. Розрізаємо авокадо, виймаємо з них кісточки та м'якоть за допомогою ложки. Робимо з м'якоті пюре за допомогою вилки, додаємо лимонний сік і порізані дрібними кубиками цибуля з помідорами. Перемішуємо до однорідної маси.
6. Коли котлети будуть готові і трохи остигли, можемо збирати вегетаріанський бургер. На нижню частину булочки викладаємо котлету, пасту з авокадо, лист салату та кілька тонких скибочок огірка. Накриваємо другою половиною булочки.

Фітнес-бургер з тунцем, 97 ккал

Складові:
Булочка для бургерів - 2 шт.
Філе тунця - 200 г
Помідори - 1/2 шт.
Стиглий авокадо - 1/2 шт.
Салат латук - пучок
Листя коріандру - жменя
Часник - 1 зубчик
Імбир - невеликий шматочок
Соєвий соус - 1 ст. л.
Рослинна олія - ​​1 ст. л.

Готуємо:

1. Очищаємо та подрібнюємо імбир, листя коріандру та часник.
2. Дрібно нарізаємо тунець і змішуємо його в ємності з імбиром, часником та коріандром. Заправляємо соєвим соусом.
   Формуємо дві котлети, кладемо їх на тарілку та забираємо в морозилку на 10 хвилин.
3. Розрізаємо булочки по дві половинки та підсмажуємо на сковороді з антипригарним покриттям. Обсмажуємо котлети з кожного боку по кілька хвилин.
4. Викладаємо на булочки листя салату, дві скибочки помідора, котлету та авокадо. Накриваємо фітнес-бургери другою половинкою булочки та подаємо до столу.

Фішбургер з тунцем 292 ккал

Складові:
Житні або цільнозернові булочки за бажанням
Філе лосося - 550 г
Листя коріандру - жменя
Каррі у вигляді пасти – 2 ст. л.
Соєвий соус - 1 ст. л.
Імбир - невеликий шматочок
Рослинна олія - ​​1 ч. л.

Готуємо:

1. Готуємо фарш із лосося (можна за допомогою блендера), дрібно нарізаємо коріандр і натираємо на тертці імбир.
2. Змішуємо до однорідної суміші лососевий фарш, каррі пасту, імбир, коріандр. заправляємо соєвим соусом і формуємо чотири котлети.
3. Обсмажуємо бургери на сковороді з антипригарним покриттям протягом 4-5 хвилин з кожної сторони до утворення скоринки хрусткої.
4. Подаємо з гарніром та свіжими овочами. За бажання можна зібрати ПП-фішбургер із цільнозерновими булочками.

Низькокалорійний бургер з куркою, 123 ккал

Складові:
Цільнозернова булочка - 2 шт.
Запечене філе курки - 100 г
Йогурт – 3-4 ст.л.
Гірчиця – 0,5 ч.л.
Сіль за смаком
Часник - 1/2 зубчика
Зелений салат - 2 листи
Невеликий помідор - 1 шт.
Пластинки нежирного сиру
Квашений огірок - 1 шт

Готуємо:

1. Розрізаємо булочки. Можна попередньо їх обсмажити до рум'яної скоринки на сковороді.
2. Робимо начинку на основі запеченого курячого філе. Для соусу змішуємо йогурт із невеликою кількістю гірчиці, розчавленого часнику та солі.
3. Змащуємо половинки булочок соусом. На кожну з них кладемо листя зеленого салату, кільця помідора і пластину нежирного сиру. Між ними кладемо курку і збираємо низькокалорійний бургер.

Корисного поїдання ПП-бургерів та приємного апетиту;)