-Іра, постійно хочу їсти на ніч. З такими темпами доведеться робити посилені тренування.

-Слухай, ну так їсти же тобі хочеться в основному після вечірнього тренування)
-Та якби… Став помічати, що навіть у дні без тренувань все одно перед сном заглядаю в холодильник.
-Напевно треба розбиратися…

Ось така розмова відбулася у мене нещодавно з моїм знайомим. Власне це обговорення "Як упоратися з голодом ночами?" і спонукало мене написати статтю. Давайте разом розбиратися у питанні, яке пов'язане не лише з правильним харчуванням, але й із ритмом життя взагалі. 

Чому хочу їсти вночі і що з цим робити?

Коли з вашим організмом щось не так, завжди потрібно докопуватися до витоків проблеми, а не пускати на "самоплин" або "заліковувати" симптоми. У випадку із синдромом нічного переїдання – його ще часто називають “жор” – основних причин чотири:

• Нестача калорій через відсутність режиму харчування.
• Гормональний збій через проблеми зі сном та порушення циркадних ритмів.
• Психоемоційний стан.
• Соціальна складова.

Тепер давайте розберемо окремо кожну причину, чому виникає бажання їсти пізно ввечері чи навіть уночі, а також, що з цим робити. 

Нестача калорій через неправильний режим харчування

Суворі дієти, перекушування на бігу тощо негативно впливають на режим харчування, а з ним і на кількість калорій. І якщо під час робочого дня і біганини у справах людина загалом може цього не помічати, то ввечері чи навіть уночі організм все одно намагається надолужити втрачене. У результаті ви можете відчувати голод і бажання вкотре залізти в холодильник.

І тут рекомендую нормалізувати режим харчування чи переглянути дієту. Через невеликий проміжок часу проблема має зникнути. Якщо без їжі зовсім ніяк, можете з'їсти овочі, нежирне м'ясо або рибу, ягоди і цитрусові, горіхи. Само собою, у невеликій кількості та бажано за кілька годин до сну.

Психоемоційний стан

Стреси та різноманітні психічні розлади можуть підвищувати рівень кортизолу в крові у вечірній час, хоча в нормі має бути навпаки. В результаті організм починає "думати" , що потрібно активнічати. Відповідно йде запит на отримання енергії, з'являється почуття голоду та бажання "заїсти" стрес, що може призвести до так званого емоційного переїдання. У такому стані людина найчастіше хоче смачної, але далеко не найкориснішої їжі: солодкого, жирного та смаженого, газованих напоїв.

Якщо ви у себе виявили саме цю причину нічного "жора", вам однозначно потрібно приводити свій психоемоційний стан у баланс. Намагайтеся знизити кількість стресів, виділяти час на відпочинок і навчитися розслаблювати нервову систему. У разі хронічної втоми, депресії та подібних проблем психічного плану, наполегливо рекомендую звернутися до профільного лікаря. Не треба соромитися чи боятися свого стану. На жаль, на цю проблему все частіше страждає сучасне суспільство.

Гормональний збій через проблеми зі сном та порушення циркадних ритмів

Гормони мають бути у балансі. Коли їх рівень в нормі, організм функціонує нормально. Будь-які збої призводять до проблем у всіх внутрішніх процесах, зокрема метаболізмі. Тому так важливо, щоб гормональна система була в нормі. Питання в тому, як це зробити, якщо збій стався не через хворобу?

Кожен гормон виділяється у певний час. Це ж стосується і тих, що впливають на апетит: лептин (гормон ситості) та грелін (гормон голоду). Але щодня процес в організмі запускає мелатонін — гормон сну, росту і краси, який відповідає за регуляцію циркадних ритмів або біологічних годин організму. Так ось, безсоння чи хаотичний режим сну призводить до збоїв виділення мелатоніну та порушення циркадних ритмів з усіма наслідками:

• Грелін - гормон голоду - при порушенні сну виробляється дуже активно і включає в мозку лампочку "хочу їсти". І не важливо, ранок це чи вечір.
• Лептин – гормон ситості – безпосередньо пов'язаний із жировими клітинами. При регулярному безсонні та недосипанні мозок поступово припиняє отримувати сигнали від лептину, а значить наш організм через якийсь час починає "відчувати" постійний голод. 

Усе це призводить до очікуваних наслідків: бажанню більше їсти і ще раз їсти в будь-який час доби. Підсумок у вигляді ожиріння та супутніх захворювань очевидний.

Що я б порекомендувала, якщо ви постійно недосипаєте і в цілому є передумови гормонального дисбалансу, через що вас постійно тягне їсти? Насамперед, нормалізувати свій сон. Бажано лягати спати в проміжку 22.00-23.00, оскільки в цей час у більшості людей починає вироблятися мелатонін. Також варто перевірити рівень гормонів. Так, якщо їх дисбаланс був пов'язаний із нестачею сну, то після нормалізації циркадних ритмів все має стати на свої місця. З іншого боку, перевіривши гормони, ви точно розумітимете, чи через це у вас постійний вечірній "жор" 

Соціальна складова

Досить цікава тема, чому у людини може з'явитися потяг до вечірніх та нічних походів до холодильника. Я б тут виділила кілька моментів:

• Сім'я та виховання. Ну, прийнято було їсти пізно ввечері, причому не факт, що здорову їжу.
• Робота та захоплення. Тут зрозуміло: охоронці, МНСники, лікарі тощо. Тобто всі ті, хто через свою роботу чи захоплення змушені харчуватися у специфічному режимі.
• Хронотип "Сова". Не може людина засинати і прокидатися як більшість. Так вирішила природа.

За фактом, у всіх випадках немає однозначних рекомендацій. Погодьтеся, "сови" навряд чи зможуть стати "жайворонками", а лікар чи пожежник навряд чи по клацанню пальця змінить професію. З сім'єю та вихованням теж багато питань (тут уже більше галузь психології). Отже, у цьому випадку я б рекомендувала контролювати свого бажання їсти з урахуванням рівня власного метаболізму.

На цьому все, сподіваюся, стаття була цікавою і корисною. Якщо потрібна консультація, пишіть мені в соцмережі – з радістю допоможу.